Assurer un apport suffisant en calcium et vitamine D
Vous avez réussi à optimiser vos besoins caloriques ? Félicitations ! Vous allez à présent pouvoir renforcer le contenu qualitatif de votre assiette. Commencez par introduire des produits riches en calcium et vitamine D, champions toute catégorie de la santé osseuse.
La vitamine D et le calcium permettent de renforcer les os, qui ont tendance à se fragiliser après 50 ans. Invitez-les à votre table !
Renforcer vos os
La vitamine D est essentielle à la santé osseuse. Elle permet en effet la fixation du calcium, constituant principal des os et des dents. Or, à partir de 50 ans, beaucoup de personnes – et en particulier de femmes – souffrent d’une fragilité osseuse (ostéoporose). En effet, à la ménopause, le taux d’œstrogènes – hormones essentielles à la formation osseuse – chute brutalement. Il est donc important de compenser cette perte par une alimentation adaptée. En outre, la vitamine D permet de maintenir la masse musculaire, qui a également tendance à diminuer avec l’âge. Elle aurait aussi des propriétés protectrices contre certains cancers et contre les maladies cardiovasculaires.
Soleil et vitamine D
Une partie de la vitamine D provient de l’alimentation mais une autre partie est produite par notre propre organisme grâce au rayonnement solaire. Dans nos pays peu ensoleillés, plus de la moitié des personnes souffrent d’un déficit en vitamine D. Et c’est d’autant plus vrai pour les personnes qui pratiquent peu d’activités à l’extérieur.
Augmentez vos apports en calcium et en vitamine D
L’apport journalier en calcium doit se situer autour de 1.000 mg et l’apport en vitamine D autour de 6 UI (Unités Internationales, 40 UI correspondant à 1 microgramme) par jour.
Pour augmenter vos apports en calcium :
- mangez trois produits laitiers par jour (yaourt, verre de lait, portion de fromage),
- privilégiez une eau minérale riche en calcium.
Pour augmenter vos apports en vitamine D :
- mangez trois fois par semaine des poissons gras (saumons, harengs, sardines, thons…),
- consommez des œufs, de l’huile de foie de morue, des boissons de riz ou de soja enrichies ou encore des champignons, qui sont également riches en vitamine D.
Il est parfois nécessaire de prendre des suppléments en calcium et vitamine D, sous forme de gélules ou d’ampoules disponibles en pharmacie, notamment en cas d’ostéoporose avérée. La prise de suppléments en vitamine D uniquement est également possible : elle peut être proposée par votre médecin, s’il détecte une carence lors d’une analyse sanguine.
Cette semaine, faites quelques ajouts dans votre assiette pour faire le plein de calcium et de vitamine D ! La semaine prochaine, vous pourrez entamer votre troisième défi : l’apport en vitamine B…
À RETENIR
- Le calcium et la vitamine D sont essentiels à la santé osseuse.
- À partir de 50 ans, de nombreuses personnes, en particulier les femmes, souffrent d’une fragilité osseuse (ostéoporose).
- Une alimentation adaptée permet de renforcer les apports en calcium et vitamine D. Quand elle ne suffit pas, des suppléments peuvent être prescrits.