Avez-vous réussi à optimiser vos apports en calcium et vitamine D ? Produits laitiers et poissons gras font-ils à présent partie de votre quotidien ? Parfait ! Vous êtes prêt à introduire une autre alliée de choix dans votre alimentation : la vitamine B.

Les vitamines du groupe B permettent de lutter contre la fatigue et le manque d’énergie. Cette semaine, faites-leur honneur : l’alimentation suffit en général à couvrir l’ensemble de nos besoins en vitamine B.

Les vitamines B, sources d’énergie !

Les vitamines du groupe B sont essentielles pour notre organisme : une carence peut être à l’origine d’une grande fatigue, d’un manque d’énergie et même de symptômes dépressifs. Hydrosolubles, les vitamines B ne peuvent pas être stockées par notre organisme : elles doivent donc être apportées quotidiennement à notre corps par l’alimentation.

• La vitamine B1 (thiamine) aide les cellules à produire des hydrates de carbone, essentiels au bon fonctionnement du cœur et du système nerveux.
• La vitamine B6 décompose les protéines et protège notre système immunitaire. Elle aide également à la production de globules rouges : une carence provoque une anémie, c’est-à-dire un déficit de globules rouges dans le sang, qui peut notamment se manifester par de la fatigue, une perte d’énergie, une perte d’appétit, une pâleur ou encore des vertiges.
• La vitamine B12 est la seule à pouvoir être stockée dans le foie. De bonnes réserves de vitamine B12 permettent de produire des globules rouges et de préserver le système nerveux central.

La carence en vitamines B

Une carence en vitamines B1, B6 et B12 peut conduire à une grande fatigue et à une perte de masse musculaire chez les personnes de plus de 50 ans. Une carence en vitamine B12 peut également provoquer une diminution de la masse musculaire (sarcopénie) avec perte de poids. Les personnes diabétiques ou souffrant d’hypertension présentent généralement un faible taux de vitamines B, car elles ne les absorbent pas correctement. De même, les personnes dépendantes à l’alcool ont souvent un déficit en vitamines B qui peut conduire à des troubles intellectuels importants (syndrome de Korsakoff). Dans ces cas de figure, une prise de compléments alimentaires est parfois nécessaire.

Vitamine B et alimentation

Certains aliments que vous avez déjà introduits lors de la semaine 2 sont riches en vitamine B :

• les poissons gras,
• les produits laitiers,
• le jaune d’œuf,
• les champignons (et en particulier le shiitake).

Complétez vos apports en introduisant dans vos menus :

• du foie de canard, de bœuf ou de porc,
• de la viande de veau ou de porc,
• des céréales complètes (avoine, maïs, blé, orge),
• des fruits secs (noix, pistaches, amandes…),
• des graines de citrouille, de lin et de sésame,
• des légumineuses (soja, petits pois, fèves, pois chiches…).

Et surtout, faites la part belle aux fruits et aux légumes, en particulier :

• avocats, oranges, pommes, fraises, pastèques, mangues, raisins…,
• pommes de terre, choux de Bruxelles, épinards, ail…

Cette semaine, ajoutez de la couleur dans votre assiette ! Céréales complètes, graines de sésame, fruits secs, petits pois… et un maximum de fruits et légumes ! La semaine prochaine, nous passerons à l’étape suivante : la limitation des graisses saturées.

Rédigé avec la collaboration du Dr Pierre Troisfontaines, cardiologue.