Vous connaissez désormais les symptômes qui peuvent signaler des troubles du sommeil. Passons maintenant à un aspect essentiel de nuits réussies : une bonne hygiène de sommeil.

Nous avons tous besoin de dormir pour nous sentir frais et reposés. Le nombre d’heures de sommeil et le rythme biologique dépendent de chaque métabolisme. Toutefois, une règle vaut pour tous : une bonne nuit commence par de bonnes conditions d’endormissement.

À chacun son horloge biologique

Nous ne sommes pas tous égaux devant le sommeil. Un « petit dormeur » se contente de 6 heures quand un « gros dormeur » a besoin de 9 heures pour se sentir reposé. Généralement, l’horloge biologique évolue au cours de la vie, avec une tendance à la réduction des heures de sommeil au fur et à mesure du vieillissement. Ainsi, un nouveau-né dort en moyenne 18 heures, un enfant environ 10 heures et un adulte environ 7 heures 30.

Détecter les signes de fatigue

Petit ou gros dormeur, l’important est de respecter son cycle et d’aller se coucher dès que les premiers signes de fatigue apparaissent, par exemple :

• Bâillements,
• Clignement des paupières,
• Yeux qui piquent,
• Tête lourde,
• Diminution de la vigilance et de la concentration.

Si vous les ignorez, ces signaux ont tendance à disparaître au bout d’une quinzaine de minutes. Il faudra alors attendre le prochain cycle de sommeil (1h30 à 2h) pour les voir réapparaître.
Généralement, notre heure de sommeil survient tous les jours à la même heure. En respectant votre horloge biologique, vous mettez toutes les chances de votre côté pour vous endormir !

Conseils pour mieux s’endormir

Le soir, certaines habitudes sont à proscrire pour ne pas nuire à votre sommeil :

• la consommation d’excitants comme le café, le thé, le tabac, les boissons énergisantes… Prenez plutôt une tisane relaxante ;
• la prise d’alcool : s’il peut faciliter l’endormissement dans un premier temps, il favorise le réveil pendant la nuit ;
• les activités trop stimulantes, comme le sport, juste avant d’aller vous coucher ;
• les repas riches et copieux car une digestion difficile peut réduire la qualité de votre sommeil ;
• les écrans, dont la lumière vive peut perturber la sécrétion de mélatonine, l’hormone de l’endormissement. Veillez à éteindre tous les écrans (même le smartphone) une demi-heure avant d’aller dormir. Lisez plutôt quelques instants dans la pénombre…

Enfin, privilégiez une activité relaxante avant d’aller au lit comme un bain chaud. Il est important, surtout en cas de stress et d’anxiété, de « déconnecter » avant d’aller vous coucher.

Une chambre propice au sommeil

Pour bien dormir, soyez également attentif à votre environnement :

• vérifiez la qualité de votre literie : votre matelas ne doit être ni trop dur ni trop mou et votre sommier bien plat ;
• assurez-vous que la température de votre chambre oscille entre 18 et 20 °C ;
• si vous risquez d’être dérangé par du bruit, prévoyez des bouchons d’oreille confortables ;
• plongez la pièce dans l’obscurité car c’est elle qui donnera le signal du repos à votre corps.

Rien ne sert de courir, il faut partir à point ! Le respect de l’horloge biologique est la condition sine qua non d’un sommeil de qualité. Si vous éprouvez malgré tout des difficultés à vous endormir, ne vous jetez pas d’emblée sur les somnifères. Passez en revue les conditions de votre endormissement. Une bonne nuit de sommeil ne s’improvise pas. Une fois ces conseils appliqués, passez à la 3^ème étape de ce parcours, dans lequel nous abordons une pathologie courante liée au sommeil : le syndrome d’apnées du sommeil.

Rédigé avec la collaboration du Dr Pierre Troisfontaines, cardiologue.