Limiter les graisses saturées
Vous avez réussi à augmenter vos apports en vitamine B grâce à une alimentation diversifiée, riche en fruits et légumes ? L’essentiel du chemin est fait ! Passons à l’étape suivante : le contrôle des graisses saturées, en grande partie responsables de l’excès de cholestérol.
Après 50 ans, il faut savoir que les vaisseaux sanguins ont tendance à se fragiliser, augmentant le risque de maladies cardiovasculaires. Contrôler son taux de cholestérol est donc essentiel pour compenser ce phénomène.
Les graisses saturées, souvent appelées « mauvaises graisses », favorisent l’excès de cholestérol et les maladies cardiovasculaires. Pour cette quatrième semaine de défi, nous allons apprendre à les traquer !
Contrôler vos apports en graisses
Les graisses doivent représenter entre 20 et 35 % de vos apports caloriques.
Parmi ces 20 à 35 %, les graisses saturées ne doivent pas représenter plus de 10 %, voire 8 %, selon les recommandations les plus récentes. Or, 1g de graisse contient 9 kcal.
Cela signifie que pour une base journalière de 2.000 kcal, l’apport total en graisses ne doit pas représenter plus de 400 à 700 kcal, soit 44 à 78 g. Au sein de cette quantité, les graisses saturées ne doivent pas excéder les 22 g.
La préférence doit être donnée aux graisses insaturées, qui permettent de fabriquer du « bon cholestérol », lequel exerce un effet protecteur contre les maladies cardiovasculaires. Huile d’olive, avocats, noix et encore une fois poissons gras sont d’excellentes sources de graisses insaturées.
Où se cachent les graisses saturées ?
Le beurre, la viande hachée, les plats en sauce, les pâtisseries, les crèmes glacées, la margarine solide, l’huile de coco, l’huile de palme : ces aliments sont tous très riches en graisses saturées. Les produits laitiers entiers aussi : préférez-leur une version demi-écrémée ou écrémée qui vous permettra de conserver des apports en calcium optimaux sans ces désavantages.
Gare aux graisses trans
Méfiez-vous aussi des acides gras trans, connus pour favoriser les maladies cardiovasculaires. On les trouve essentiellement dans les viandes grasses (bœuf ou mouton) mais aussi dans les huiles végétales hydrogénées, utilisées pour améliorer la texture ou la conservation de certains produits industriels tels que les biscuits, gâteaux, barres chocolatées, céréales, pâtes à tartiner…
Remplacez les « mauvaises » par les « bonnes »
Lisez attentivement les étiquettes et remplacez autant que possible les « mauvaises graisses » par les « bonnes ». Exemples :
- une poignée de noix plutôt qu’un biscuit,
- une part de saumon plutôt qu’un steak,
- un demi-avocat plutôt que des chips.
Vous avez compris quels aliments sont bénéfiques et lesquels il est préférable d’éviter ? Voilà déjà une grande étape ! Cette semaine, soyez-y vigilant dans vos menus. La semaine prochaine, nous nous pencherons sur votre dernier défi pour une alimentation santé : faire le point sur votre consommation d’alcool.
À RETENIR
- Les graisses doivent représenter entre 20 et 35 % de vos apports caloriques. Parmi ces 20 à 35 %, les graisses saturées ne doivent pas représenter plus de 10 %.
- Les graisses saturées favorisent en effet l’excès de cholestérol et les maladies cardiovasculaires, au contraire des graisses insaturées.
- Limitez le beurre, les viandes grasses, les plats en sauce, les pâtisseries, les produits laitiers entiers et les produits industriels en général. Et lisez attentivement les étiquettes !