Comme nous l’avons vu précédemment, l’incontinence d’effort est essentiellement due à un affaiblissement des muscles du plancher pelvien. Nous vous proposons quelques exercices spécifiques que vous pouvez facilement réaliser chez vous pour les renforcer !

Repérez les muscles concernés

Pour mieux comprendre quelle partie de votre anatomie vous devez travailler, faites l’exercice du « pipi stop » : urinez en plusieurs fois afin de sentir quels muscles vous devez contracter pour renforcer le périnée (ceux-là même que vous utilisez pour vous retenir d’uriner !).

Attention toutefois : cette technique n’est à adopter qu’en guise de test et ne doit pas être répétée, au risque de laisser des résidus d’urine dans la vessie.

Concentrez-vous et… serrez !

Vous avez bien compris quels muscles travailler ?

Effectuez régulièrement des contractions du périnée (comme si vous deviez vous retenir d’uriner), sans solliciter ni les abdominaux ni les fesses ni les cuisses. Comptez jusqu’à 10 en respirant bien, puis relâchez et attendez au moins 10 secondes avant de recommencer l’exercice. Effectuez ce geste jusqu’à 30 fois par jour.

Une autre technique consiste à contracter le plancher pelvien en trois étapes, de plus en plus intensément, afin de travailler les trois plans du périnée. Chez les femmes, cela peut aider d’imaginer que vous devez monter une balle de ping-pong dans votre vagin. Les hommes, de leur côté, peuvent imaginer qu’ils remontent une fermeture éclair de pantalon en trois fois, en partant du bas vers le haut.

Profitez des actions du quotidien pour contracter

À chaque fois que vous faites un effort, que vous vous apprêtez à soulever un poids, que vous toussez ou éternuez, contractez le périnée et rentrez le ventre.

Profitez aussi d’un besoin urgent d’uriner pour contracter les muscles périnéaux pendant 10 secondes et rendez-vous seulement ensuite aux toilettes (sans jamais pousser pour uriner).

D’autres astuces

Côté hygiène de vie, ne négligez pas les petites astuces qui peuvent limiter l’incontinence urinaire.

• Évitez le café, les colas et le thé, car tout ce qui contient de la caféine irrite la vessie.
• Préférez les sports sans « à-coups » : le jogging, l’aérobic ou le trampoline provoquent trop de chocs. Choisissez plutôt la natation, la marche ou le vélo.
• Luttez contre les kilos superflus : l’excès pondéral est un facteur de risque car les kilos en trop créent une pression sur la vessie ce qui, à la longue, affaiblit les muscles du plancher pelvien.

Les causes de l’incontinence d’urgence

En pratiquant ces exercices très régulièrement, vous constaterez déjà une amélioration des fuites urinaires après quelques mois, si vous souffrez d’incontinence d’effort.
En cas de vessie hyperactive, la kinésithérapie et des changements dans votre mode de vie peuvent aussi aider : découvrez nos conseils dans l’étape suivante !